Здраве
Д-р Йорданка Господинова пред ФАКТИ: Преяждането по време на Коледа и Нова година е често срещан проблем
Коя е Д-р Йорданка Господинова?
Д-р Йорданка Господинова е лекар, нутриционист и треньор по здравословно хранене. Става много популярна с програмата за умно отслабване Smart Diet, създадена преди три години.
Освен изтъкнат лекар с дългогодишна практика, опитен мениджър в областта на здравеопазването, магистър по социална психология и носител на множество награди за литература, тя е дама с много превъплъщения, но най-новото е може би най-интересно от всички. Изправена пред собственото си притеснително медицинско изследване, тя взема съдбовно решение, което променя завинаги тялото и живота ѝ. Вместо да се изплаши от високия си холестерол, високото кръвно налягане и застрашително нарастващото тегло, тя поема нещата в свои ръце и разработва уникален хранителен режим, чрез който не просто сваля изумителните 29 килограма, но и връща всичките си медицински показатели обратно в нормата. Днес режимът Smart Diet е успешен и набиращ все по-голяма популярност, а д-р Господинова е сред първите хранителни коучове в България.
Д-р Господинова, не веднъж сме обсъждали темата за зимното хранене. Зимата е в разгара си, въпреки нетипично топлото и дъждовно време. Хората като цяло по-малко се движат, имат намалена двигателна активност. Какви храни да консумираме зимата, за да не се отрази драстично на теглото ни?
През зимата тялото изгаря повече калории, за да поддържа оптимална температура, което изисква малко повече енергия, но е важно да избираме здравословни източници на калории. Прекомерното намаляване на активността може да доведе до натрупване на излишни килограми, затова е добре да избираме храни, които ни осигуряват енергия без да натоварват с празни калории. Избирайте сезонни кореноплодни зеленчуци като моркови, цвекло и кръстоцветни като броколи и брюкселско зеле, които са богати на витамини. Цитрусовите плодове като портокали, мандарини и ябълки ще укрепят имунната система. Постни меса като пиле, заек, риба като сьомга и скумрия, и бобови храни като леща, нахут и фасул осигуряват необходимия протеин за мускулната маса. Избирайте пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз и киноа, които осигуряват дълготрайна енергия и подпомагат храносмилането. Ядки, авокадо и зехтин са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които подкрепят сърдечно-съдовото здраве. Вместо захарни напитки, пийте чай или бульон, които ще ви топлят и ще подпомогнат храносмилането. Намалете консумацията на сладкиши и избирайте естествени подсладители. Пийте достатъчно вода, за да поддържате метаболизма и енергията, дори когато не усещате жажда.
На Коледа и Нова година винаги се яде повече от допустимото. Как да се справим с този порок?
Празниците като Коледа и Нова година често водят до преяждане, което може да доведе до стомашни неразположения и увеличаване на теглото, но с малко планиране и самодисциплина можете да се насладите на празничните дни без да се претоварвате с калории. За да избегнете преяждането, е важно да планирате предварително какво и колко ще ядете. Яжте бавно и правете паузи, за да прецените дали сте все още гладни, и се фокусирайте върху здравословни храни като салати, печени зеленчуци и по-малко мазно месо. Не пропускайте закуската, тъй като тя ще ви помогне да избегнете излишно похапване по-късно през деня. Ограничете алкохола, като избирате напитки с по-нисък калориен ефект и пийте вода между тях. Не се чувствайте задължени да приемате всяка храна, която ви предложат, и бъдете готови да отказвате или да вземате малки порции. За да поддържате активността, правете разходки след хранене или играйте на открито с близки и приятели. Празниците са време за радост, така че не се чувствайте виновни, ако понякога прекалите, но се стремете към умереност и баланс, за да запазите здравето си и да се наслаждавате на момента.
Как да се справим с преяждането по Коледа и Нова Година?
Преяждането по време на Коледа и Нова година е често срещан проблем заради голямото количество храна на празничната маса и традицията да се яде повече от обикновено, но с правилен подход можете да се насладите на празниците без да прекалявате. Планирайте предварително какво ще ядете, избирайте само любимите си ястия и десерти и се придържайте към малки порции. Яжте бавно, дъвчете добре и правете паузи между порциите, за да предотвратите преяждането. Не пропускайте хранения през деня – започнете с лека закуска, богата на протеини и фибри, за да избегнете прекомерно ядене вечерта. Фокусирайте се върху храните с висока хранителна стойност като зеленчуци и по-малко мазно месо, и ограничете тестените изделия и тежките десерти. Пийте вода между храненето и алкохола, като се стараете да ограничите напитките с висока калоричност. Ако понякога прекалите, не се чувствайте виновни – важно е да възстановите баланса с малки порции и да отделите време за движение, като разходка или физическа активност. Практикувайте благодарност и осъзнато хранене, наслаждавайки се на всяка хапка, и се фокусирайте върху храната, вместо да се разсейвате с телевизия или разговори.
Как да освободим и пречистим организма си от излишно поетата храна през празничните дни?
След празниците, когато сме се наслаждавали на тежки ястия, много хора усещат нужда да пречистят организма си от излишни токсини и храна, което може да доведе до чувство на тежест, подуване и умора. За да помогнете на тялото си да се възстанови, започнете с пиене на повече вода, което ще подпомогне изхвърлянето на токсини и ще намали подуването. Започнете деня със здравословна закуска, като овесени ядки, кисело мляко или зеленчукови смутита, за да стимулирате храносмилането. Яжте храни, богати на фибри като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които ще подпомогнат нормализирането на храносмилането. Избягвайте тежки и мазни храни, които натоварват храносмилателната система и могат да увеличат възпалението. Добавете храни с детоксикиращо действие като куркума, джинджифил, зелен чай и чесън, които ще ускорят процеса на пречистване. Не забравяйте да бъдете физически активни – разходки, йога или леко кардио ще помогнат за ускоряване на метаболизма. Включете пробиотици в диетата си, за да възстановите чревната флора, и ограничете захарта и солта, които могат да предизвикат задържане на течности. Подкрепете черния дроб с храни като цитрусови плодове и зелени зеленчуци, които му помагат в процеса на детоксикация. Накрая, включете детоксикиращи напитки като чай от коприва или лимоново-джинджифилова напитка, които ще стимулират храносмилането и ще ускорят пречистването на организма.
Вашето мнение за прекомерната консумация на ядки и алкохол по време на празничните трапези?
Прекомерната консумация на ядки и алкохол по време на празниците може да доведе до нежелани последствия за здравето. Прекаляването с тях може да наруши балансa на организма и да предизвика проблеми като увеличаване на калориите, подуване и дехидратация. Ядките са богат източник на полезни мазнини, протеини, витамини и минерали, които имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и холестерола. Прекомерната консумация на ядки, обаче, може да доведе до прекалено висок прием на калории и мазнини, както и до натрупване на излишни килограми. Солените ядки могат да причинят задържане на течности и подуване.
Затова – да ограничим порцията ядки до около 30-40 грама на ден. Алкохолът е често срещан на празничните трапези, но прекомерната му употреба води до повишени калории, забавен метаболизъм и дехидратация. Алкохолът също така може да раздразни стомаха и да наруши храносмилането, водейки до неприятни усещания като киселини и болки. Пийте с умереност – не повече от едно питие на ден за жени и две за мъже, и избягвайте сладки коктейли. Осигурете си достатъчно вода между алкохолните напитки, за да предотвратите дехидратация. Ако сте прекалили с ядки и алкохол по време на празниците, пийте много вода, увеличете физическата активност, фокусирайте се върху балансирана храна.
Туршиите са неизменна част от българското меню, но те съдържат сол. Какво да правим с най-българското : туршията и ракийката
Туршиите и ракията са неотменна част от българската традиция, наистина, но изискват внимание към здравето. Туршиите са богати на пробиотици, които подобряват храносмилането, но могат да съдържат прекалено много сол, което води до задържане на течности и високо кръвно налягане. Ракията в малки количества може да подобри кръвообращението и да подпомогне храносмилането, но прекомерният ѝ прием води до сериозни здравословни рискове и наддаване на тегло. За да се насладите на тези традиционни храни и напитки без вреда, консумирайте ги в умерени количества, избягвайте прекомерната сол в туршиите и комбинирайте с по-здравословни храни и много вода.
Времето през зимата е мрачно. Консумацията на кафе се увеличава. Това ще навредили на организма?
През зимата, когато умората и липсата на слънце са по-осезаеми, много хора увеличават консумацията на кафе, което може да има ползи като повишена енергия, подобрено настроение и антиоксидантни свойства. Въпреки това, прекомерният прием на кафе може да доведе до нарушения на съня, дехидратация, повишен стрес и кръвно налягане, както и нарушаване на абсорбцията на минерали. За да се насладите на кафето без вреда, е препоръчително да не надвишавате 2 чаши на ден, да пиете вода между кафетата, да избягвате захар и да не консумирате кафе късно вечерта.
Къде слагаме плодовете през зимния сезон? Кога е най-правилно да консумираме плодовете – сутрин, след обяд или вечер преди лягане?
През зимата, когато пресните плодове не са толкова достъпни или имат по-ниско качество, правилното съхранение и време за консумация са от съществено значение за осигуряване на нужните витамини и минерали. Пресни плодове като ябълки, круши и цитрусови плодове могат да се съхраняват на стайна температура или в хладилник. Най-добре е да се консумират сутрин, когато тялото е най-способно да абсорбира хранителни вещества. За оптимално усвояване на витамини и минерали, комбинирайте плодовете с протеини и здравословни мазнини, като ядки или кисело мляко. Също така, зимата е време за сезонни плодове като цитруси, ябълки и киви, които са не само вкусни, но и полезни.
Има ли място за фрешове през зимата или да си наблегнем на традиционните компоти?
Въпреки ползите, както фрешовете, така и компотите имат своите недостатъци, които трябва да се вземат предвид. Фрешовете, макар да са богати на витамини и да помагат за хидратация, съдържат концентрирана захар, което може да доведе до нежелано покачване на кръвната захар, особено ако се консумират в големи количества. Освен това, свежият сок бързо губи витамини, като витамин C, при излагане на светлина и кислород. Компотите, от друга страна, могат да съдържат излишни калории, особено ако са приготвени с добавена захар, а варенето на плодовете намалява тяхната хранителна стойност. Консервираните компоти често съдържат консерванти и добавени захари, които ги правят по-малко здравословни. За да запазите здравето си през зимата, е препоръчително да ограничите консумацията на тези напитки, като се стремите към по-пълноценни източници на витамини и минерали, като пресни плодове, зеленчуци и балансирани ястия.
Вашето отношение към супите през зимния период? На какви супи да наблягаме?
Супите през зимата са не само вкусни, но и полезни за здравето, като предлагат множество предимства за тялото през студените месеци. Те осигуряват топлина и комфорт, като същевременно помагат за поддържането на нормална телесна температура и хидратация. Течността в супите е лесно усвоима и подпомага храносмилането, а съставките като зеленчуци, бобови растения, месо и птици осигуряват витамини, минерали, фибри и протеини. Много супи съдържат и подправки като чесън, джинджифил и куркума, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, укрепващи имунната система. През зимата, когато организмът се нуждае от допълнителна подкрепа, супите са чудесен начин да се осигури енергия и да се подпомогне здравето.
През зимата е важно да изберете супи, които са питателни и осигуряват разнообразие от хранителни вещества. Зеленчуковите супи с картофи, моркови и зеле предлагат витамини и фибри, докато бобовите супи с леща и боб са отлични източници на растителен протеин и минерали. Месните супи, приготвени с пиле или говеждо месо, предоставят много протеини, а супите с паста или ориз са чудесни за енергийно засищане. Крем-супите, приготвени с тиква или гъби, предлагат кремообразна текстура и антиоксиданти, докато супите с подправки като чесън и куркума помагат за укрепване на имунната система. За по-здравословни супи през зимата, намалете мазнините, увеличете количеството зеленчуци и използвайте домашно приготвени бульони, за да избегнете излишната сол и химикали.
Комбинацията месо и вино – за или против? Къде се крият рисковете и кое е полезното?
Комбинирането на месо и вино може да бъде вкусно и да предлага определени ползи, като по-добро усвояване на хранителни вещества и антиоксидантни свойства, особено при умерена консумация. Въпреки това, прекомерният прием на алкохол, който често съпътства тези ястия, не е препоръчителен, тъй като може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като чернодробни заболявания, зависимост и сърдечно-съдови рискове. Алкохолът също така натоварва храносмилателната система и увеличава калорийния прием, което може да доведе до наднормено тегло и повишен холестерол. Затова е важно да се избягва прекаляването с алкохола и да се консумира вино с мярка – до 1-2 чаши на ден за жени и 2-3 за мъже, като същевременно се предпочитат постни меса и по-здравословни гарнитури.
Кое е най-правилното и рационално меню през зимата?
През зимата, когато нуждата от енергия и топлина е по-висока, е важно да се храним с балансирани ястия, които осигуряват необходимите хранителни вещества за укрепване на имунната система и поддържане на здравето. Рационалното зимно меню трябва да включва увеличен прием на калории, като акцентът е върху здравословни източници на въглехидрати, протеини и мазнини. Здравословните мазнини, като тези от зехтин, авокадо и риба, са ключови за енергията и имунната подкрепа, а протеините от постно месо, риба, яйца и бобови растения помагат за поддържане на мускулната маса. Освен това, въпреки че през зимата често не усещаме нуждата от течности, хидратацията остава важна, като топлите напитки като бульони и чайове могат да бъдат чудесни добавки.
Подсилването на имунната система също е от съществено значение през студените месеци, като се набляга на храни с високо съдържание на витамини C и D, антиоксиданти, магнезий и цинк. Зимните зеленчуци, цитрусови плодове и киви са отличен избор. В допълнение, сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни и картофи, предоставят дълготрайна енергия, което е важно за справяне със зимните условия.
Ключови храни за зимния сезон
През зимата е полезно да се консумират разнообразни храни, които подкрепят имунната система и общото здраве. Зеленчуците като броколи, зеле, тиква, моркови и картофи са богати на витамини, фибри и антиоксиданти. Цитрусовите плодове, ябълките и кивитата осигуряват много витамин C, който укрепва имунитета. Мазните риби като сьомга и скумрия доставят омега-3 мастни киселини и витамини D и A, а бобовите растения като леща, фасул и нахут са отлични източници на растителни протеини и фибри, които подпомагат храносмилането и енергийния баланс.
С какво да подобрим е имунитета си и как трайно да го запазим!?
За поддържане на силна имунна система през зимата, важно е да се храним с разнообразна и питателна храна, включваща витамини C и D, цинк, антиоксиданти и пробиотици, които укрепват имунния отговор. Цитрусови плодове, киви, мазни риби и бобови растения са отлични източници на тези важни хранителни вещества. Освен това, редовната физическа активност, доброто хидратиране с топли напитки и достатъчният сън също играят ключова роля в поддържането на имунната функция. Стратегии за управление на стреса и добавки като витамин C, витамин D и пробиотици могат да бъдат допълнителни средства за подсилване на имунната система, особено през зимните месеци.
Вашите три кратки зимни съвета към нашите читатели ?
Поддържайте топлина и хидратация с топли напитки като билков чай и бульони, за да подкрепите имунната система. Хранете се със сезонни зеленчуци и цитрусови плодове, които укрепват имунитета. Бъдете физически активни, дори през зимата, с разходки или йога, за да поддържате енергията и да стимулирате имунната функция.
Нека не забравяме, че, за да е вкусна, богата и здравословна трапезата ни, всяко ястие трябва да бъде приготвено с любов и внимание към качествените съставки. Надявам се, Новата година да донесе повече здраве, енергия и баланс в живота ни, а заедно с близките ни да споделяме не само празнични мигове, но и грижата за себе си.
Честита Нова година, изпълнена с радостни моменти и хранителни избори, които ни поддържат здрави и щастливи!
Интервю на Оля АЛ-АХМЕД
Източник:
